健康寿命を延ばすウォーキングの法則

ウォーキングのススメ

1日1万歩と聞きますが、シニア(65歳以上)の場合は、男性7000歩、女性は6000歩と厚生労働省が推進する「健康日本21」で定めています。健康寿命のカギは歩く「質(運動強度)」と「量(歩数)」で「1日8000歩・中強度の運動20分」が目標と調査の報告があります。

運動強度を表す指標に「メッツ」という単位があり、3~5メッツが中強度で毎日歩くことと一緒に取り入れると良いそうです。

中強度(3~5メッツ)の目安

犬の散歩 3.0メッツ
掃除をする 3.3メッツ
自転車に乗る 3.5~6.8メッツ
早歩きをする 4.5~5.0メッツ
ゆっくり平泳ぎをする 5.3メッツ
ラジオ体操第一 4.0メッツ
階段を早くあがる 8.8メッツ

目標とする歩数と運動は朝起きてから寝るまで(1日)の総数で良いので主婦が日常生活の中で行う家事を計算するとかんりの数値になると思います。

歩数の量や時間ではなく「継続する事」が大切(青柳幸利氏のお話より)

ストレッチのススメ

ウオーキングのすすめが浸透し、多くの方が歩いています。
その方の体調、状態によって無理をしないことです。自然を楽しみながら歩く、仲間とおしゃべりをしながら歩く。

疲れたなと思ったら以下のストレッチをしてみましょう。

ストレッチの基本は体の末端から中心に向けて動作を行っていくことです。
事前に水分を摂ってから行うと血液の流れがよりよくなるそうです。

 

 

足指じゃんけん 体の末端である足指を動かして、末梢の血管を開くのが目的。
靴の中でもよいので、足指でグー・チョキ・パーを3~5回繰り返すだけ。
つま先立ち
かかと立ち
つま先を軸にかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉を動かしたあと、かかとを軸につま先を上げてすねの筋肉も動かす。 両足とも、それぞれ3~5回ずつ行う。
足首まわし 内回し・外回しそれぞれ3~5回程度ぐるぐると大きくゆっくり回すことで、 足首の関節をゆるめ、脚全体の血行とリンパの流れを促す。両足とも行う。
足踏み その場で足踏み。ももを意識しながら、両脚を空中に引き上げ、交互に上下運動をする。 脚上部や股関節の血行促進になる。合計20回程度行う。
脚マッサージ 仕上げにリンパの流れを促すために、ももの外側全体や脚の付け根などをさする程度にマッサージ。 リンパの流れはやさしくさする程度で十分促進される。

楽しく・無理なく・継続的な運動を心がけていつまでも元気でいきいき!



ABOUTこの記事をかいた人

ホームヘルパー1級の資格を持ち、2006年のたんとぽけっとの介護アドバイザーとして、豊富な在宅介護経験と介護職経験から高齢者と心を通わせるためのヒントを伝授。