健康寿命を延ばすウォーキングの法則

１日１万歩と聞きますが、シニア（６５歳以上）の場合は、男性７０００歩、女性は６０００歩と厚生労働省が推進する「健康日本２１」で定めています。健康寿命のカギは歩く「質（運動強度）」と「量（歩数）」で「１日８０００歩・中強度の運動２０分」が目標と調査の報告があります。

運動強度を表す指標に「メッツ」という単位があり、３～５メッツが中強度で毎日歩くことと一緒に取り入れると良いそうです。

中強度（３～５メッツ）の目安

目標とする歩数と運動は朝起きてから寝るまで（１日）の総数で良いので主婦が日常生活の中で行う家事を計算するとかんりの数値になると思います。

歩数の量や時間ではなく「継続する事」が大切（青柳幸利氏のお話より）

ウオーキングのすすめが浸透し、多くの方が歩いています。
その方の体調、状態によって無理をしないことです。自然を楽しみながら歩く、仲間とおしゃべりをしながら歩く。

疲れたなと思ったら以下のストレッチをしてみましょう。

ストレッチの基本は体の末端から中心に向けて動作を行っていくことです。
事前に水分を摂ってから行うと血液の流れがよりよくなるそうです。

足指じゃんけん	体の末端である足指を動かして、末梢の血管を開くのが目的。靴の中でもよいので、足指でグー・チョキ・パーを３～５回繰り返すだけ。
つま先立ちかかと立ち	つま先を軸にかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉を動かしたあと、かかとを軸につま先を上げてすねの筋肉も動かす。両足とも、それぞれ３～５回ずつ行う。
足首まわし	内回し・外回しそれぞれ３～５回程度ぐるぐると大きくゆっくり回すことで、足首の関節をゆるめ、脚全体の血行とリンパの流れを促す。両足とも行う。
足踏み	その場で足踏み。ももを意識しながら、両脚を空中に引き上げ、交互に上下運動をする。脚上部や股関節の血行促進になる。合計２０回程度行う。
脚マッサージ	仕上げにリンパの流れを促すために、ももの外側全体や脚の付け根などをさする程度にマッサージ。リンパの流れはやさしくさする程度で十分促進される。